ضغط الصدر باليدين خلف الرأس
نصيحة الخبراء
التركيز على شد عضلات الصدر أثناء جمع الكوعين معًا ، والحفاظ على الحركة بشكل مسيطر لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس بوضعية جيدة.
- ضع يديك خلف رأسك مع توسيع الكوعين إلى الجانبين.
- قم بجلب الكوعين إلى الأمام ، مشددًا على عضلات الصدر.
- احتفظ بالانقباض لحظة ثم عد إلى الوضع الابتدائي مع الكوعين إلى الوراء.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع ضغط الصدر باليدين خلف الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر باليدين خلف الرأس؟
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر باليدين خلف الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر باليدين خلف الرأس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
