تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصيحة الخبراء
قم بإدراج لفة في أعلى حركة الطيران للمشاركة الإضافية للصدر وإضافة عنصر ديناميكي للتمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد، مع الكفين مواجهين لبعضهما.
- اخفض الأوزان بقوس مسيطر، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- أثناء رفع الأوزان مرة أخرى، قم بتدوير معصميك بحيث تكون كفوف يديك مواجهة للأمام في الأعلى.
- قم بضغط عضلات الصدر قبل عكس الحركة والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
