تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا لتجنب انخفاض وركيك. قم بدفع ركبتيك نحو صدرك بطريقة مسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك على مقعد مبطن، متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- قم بتمديد ساقيك إلى الخلف، مما يجعل جسمك في وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم.
- قم بدفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم قم بالتبديل بسرعة وقم بدفع الركبة الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين، محاكاة حركة الركض.
- حافظ على وتيرة سريعة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن34%
الصدر33%
ثانوي
الأكتاف17%
الترايسبس16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن؟
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن مناسب للمبتدئين؟
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
