تقاطع الذراعين
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك السلسة وتجنب قفل المرفقين. قم بتشديد عضلات الصدر أثناء جلب ذراعيك عبر جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وذراعيك ممدودة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بجلب ذراعيك أمامك، مع تقاطعهما فوق بعضهما البعض.
- قم بفتح ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية.
- قم بتبديل الذراع العلوي مع كل تقاطع.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تقاطع الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الذراعين؟
تقاطع الذراعين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الذراعين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقاطع الذراعين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
