ضغط بلانش مزيف
نصيحة الخبراء
انحنِّ إلى الأمام قدر الإمكان مع الحفاظ على خط جسم مستقيم لزيادة الصعوبة وتركيز العمل على الكتفين والصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضعية الضغط القياسية مع وضع اليدين أسفل قلبك قليلاً.
- حول يديك إلى الخارج بحيث تكون أصابعك تشير نحو أصابع قدميك أو قليلاً إلى الجانبين.
- انقل وزن جسمك إلى الأمام حتى تكون كتفيك أمام يديك.
- انخفض بجسمك نحو الأرض مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى جسمك.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط بلانش مزيف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بلانش مزيف يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر30%
عضلات البطن30%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بلانش مزيف؟
ضغط بلانش مزيف يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بلانش مزيف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بلانش مزيف مناسب للمبتدئين؟
ضغط بلانش مزيف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
