سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق تنفسك مع الحركة، اشم رائحة الهواء أثناء تمديد الوركين وخفض الدمبل، وأخرج الهواء أثناء العودة إلى الوضعية الابتدائية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار مع دعم الظهر العلوي والكتفين، واحمل دمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- انخفض بوركيك نحو الأرض أثناء خفض الدمبل إلى الوراء وما وراء رأسك.
- عندما تعيد الدمبل إلى الوضعية الابتدائية، ارفع وركيك للعودة إلى خط مستقيم مع جسمك.
تتبع سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
الصدر20%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
اللاتس10%
الترابيس10%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار؟
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
