رفع الذراعين متقاطعتين
نصيحة الخبراء
شد عضلات الصدر أثناء تقاطع ذراعيك لتعظيم فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- مد ذراعيك إلى الأمام على مستوى الصدر.
- قم بتقاطع ذراعيك فوق بعضهما البعض ثم ارفعهما فوق رأسك.
- أفرج عن تقاطع ذراعيك وأعيداهما إلى مستوى الصدر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب، متبادلاً الذراع العلوي في كل مرة.
تتبع رفع الذراعين متقاطعتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراعين متقاطعتين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراعين متقاطعتين؟
رفع الذراعين متقاطعتين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراعين متقاطعتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراعين متقاطعتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذراعين متقاطعتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
