ضغط الصدر الدوار راكعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الحيوي طوال الحركة لتثبيت جسمك وزيادة مشاركة عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع ركبتيك على الأرض ويديك أبعد قليلاً من عرض الكتف.
- أثناء خفض جسمك نحو الأرض، قم بتدوير جزء الجسم ورفع يدك الواحدة عن الأرض، وتوجيهها نحو السقف.
- عد يدك إلى الأرض وادفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة، متناوبًا بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع ضغط الصدر الدوار راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الدوار راكعًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الدوار راكعًا؟
ضغط الصدر الدوار راكعًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الدوار راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الدوار راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر الدوار راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
