ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب
نصيحة الخبراء
حافظ على زاوية الكوع عند 45 درجة من جسمك لزيادة مشاركة الصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك على مقعد مسطح مع تكديس الساقين وانحناء الركبتين قليلاً للثبات.
- الإمساك بدمبل في يدك العلوية مع تمديد ذراعك لأعلى، وجه الكف إلى الأمام.
- خفض الدمبل ببطء نحو جانبك حتى يكون الكوع أسفل مستوى المقعد.
- دفع الدمبل للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، التركيز على استخدام عضلات الصدر.
- استكمال عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب؟
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
