تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك مشدود وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على استخدام عضلات الصدر والكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع مسكة دمبل في يد واحدة.
- مع انحناء طفيف في الكوع، ارفع الدمبل عبر جسمك إلى الكتف المقابل.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس30%
الأكتاف30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً؟
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
