وضعية ذراعي النسر
نصيحة الخبراء
تأكد من أن كتفيك مسترخيتان ومنخفضتان بعيدًا عن أذنيك لتعزيز التمدد في الظهر العلوي والكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس بشكل مستقيم.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك.
- اعبر ذراعك الأيمن فوق الأيسر وانحني المرفقين.
- انقلب بزناديقك حتى تلتقي راحتا يديك، أو بأقرب ما يمكن.
- ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف واحتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- فكك ذراعيك وكرر العملية مع الذراع الأيسر فوق الأيمن.
تتبع وضعية ذراعي النسر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية ذراعي النسر يستهدف بشكل أساسي الترايسبس, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
الصدر50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية ذراعي النسر؟
وضعية ذراعي النسر يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية ذراعي النسر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية ذراعي النسر مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية ذراعي النسر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
