تمرين الفراشة بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية مفاصلك وضمان تنشيط عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اواجه بعيدًا عن مركز التعليق وامسك بالمقابض مع ذراعيك ممدودة أمامك.
- انحنِ إلى الأمام مع فتح ذراعيك عريضة.
- بتحكم، قم بجلب يديك معًا في حركة عناق.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع ذراعيك ممدودة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الفراشة بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفراشة بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
البايسبس15%
الأكتاف15%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بالحزام المعلق؟
تمرين الفراشة بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفراشة بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفراشة بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفراشة بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
