تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
حافظ على معصميك في وضع محايد واضغط على الأوزان بحركة ناعمة ومسيطرة. قم بتشغيل عضلات الصدر في أعلى الضغط دون أن تصطدم الأوزان مع بعضها.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتف، والكفوف تواجه بعضها البعض.
- اضغط على الدمبل لأعلى فوق صدرك حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
