ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)
نصيحة الخبراء
ركز على الضغط من خلال صدرك وتجنب الانحناء الزائد للظهر للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلق على مقعد آلة الرافعة.
- حدد الوزن المطلوب وضبط المقعد إذا لزم الأمر.
- امسك بالمقابض بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اضغط على المقابض لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)؟
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
