ضغط الدمبل المائل
نصيحة الخبراء
ركز على ضغط الدمبل معًا طوال الحركة لزيادة مشاركة الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والكفوف متجاهلة بعضها البعض.
- اضغط على الدمبل لأعلى فوق صدرك مع الضغط عليهما معًا.
- اخفض الدمبل ببطء إلى جانبي صدرك مع الحفاظ على الضغط.
- اضغط على الدمبل لأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع ضغط الدمبل المائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل المائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل المائل؟
ضغط الدمبل المائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل المائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل المائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
