ضغط الباربل على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على وضع قدميك بثبات على الأرض واستخدمهما لتوليد الطاقة أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30-45 درجة.
- امسك القضيب بيديك بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب واحمله مباشرة فوق صدرك مع تأمين ذراعيك.
- قم بخفض القضيب إلى صدرك العلوي، مع الحفاظ على زوايا الكوع عند 45 درجة إلى جسمك.
- اضغط على القضيب ليعود إلى وضع البداية، مقفلاً ذراعيك في الأعلى.
تتبع ضغط الباربل على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف ضغط الباربل على مقعد مائل؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة عضلات صدرك، مع تنشيط ثانوي في أكتافك و ترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الصدر شهرة في الصالة الرياضية ويستخدم باربل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في ضغط الباربل على مقعد مائل؟
أكبر خطأ هو فتح المرفقين بشكل واسع جدًا، مما ينقل التحميل من صدرك إلى أكتافك. تباطأ، وركز على الشعور بعمل الصدر خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها في ضغط الباربل على مقعد مائل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جهة واحدة في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تحديًا ولكن يمكن القيام به بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ضغط الباربل على مقعد مائل إذا لم يكن لدي باربل؟
يمكنك استبدالها بدمبل أو رباط مقاومة ثقيل ولا تزال تستهدف صدرك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة مهم أقل من كيفية تحكمك في الحركة.
