تمرين ضغط بلايومتريك
نصيحة الخبراء
ركز على القوة المفجرة وحافظ على تشدد عضلات الجسم طوال الحركة للحفاظ على توازن الجسم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض بطريقة مسيطرة.
- ادفع بقوة من الأرض، رافعًا يديك عن الأرض.
- اهبط برفق مع ثني الكوع قليلاً لامتصاص الصدمة.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط بلايومتريك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط بلايومتريك يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف10%
الترايسبس20%
الساعدين20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط بلايومتريك؟
تمرين ضغط بلايومتريك يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط بلايومتريك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط بلايومتريك مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط بلايومتريك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
