تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
قم بضبط البنش إلى زاوية ميل تتراوح بين 30-45 درجة لاستهداف الصدر العلوي، وتأكد من خفض القضيب إلى الجزء العلوي من صدرك للمشاركة الكاملة للعضلات المقصودة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط البنش في وضع مائل تحت آلة سميث.
- الاستلقاء على البنش بعينيك تحت القضيب.
- امسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- رفع القضيب عن طريق دورانه ثم خفضه إلى الجزء العلوي من صدرك.
- دفع القضيب لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
