تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على قبضة محايدة طوال التمرين للمشاركة الكاملة للصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد على مستوى الكتف، مع الكفين مواجهين لبعضهما البعض.
- اضغط على الأوزان مباشرة فوق صدرك، مع الحفاظ على معصميك في محاذاة كتفيك.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
- حافظ على إبقاء الكوعين قريبين من جسمك لتعظيم مشاركة الصدر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
