تمرين الضغط الهابط على الركبتين
نصيحة الخبراء
حافظ على زوايا الكوع عند 45 درجة إلى جسمك لتقليل الضغط على مفاصل الكتف. قم بتشغيل عضلات الأرداف والجسم الأساسي للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتخ على الأرض وضع يديك على الأرض بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف.
- قم برفع قدميك على سطح مرتفع، مع الحفاظ على ركبتيك على الأرض.
- انحني صدرك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر العملية للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط الهابط على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الهابط على الركبتين يستهدف بشكل أساسي الصدر, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الأرداف30%
ثانوي
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الهابط على الركبتين؟
تمرين الضغط الهابط على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الهابط على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الهابط على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط الهابط على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
