ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل
نصيحة الخبراء
تأكد من أن معصميك مستقيمة مع مرفقيك لتجنب الإجهاد غير الضروري على معصميك وللمشاركة الكاملة لعضلات صدرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد الانحناء وضع قدميك تحت وسادات القدم.
- امسك المقابض بكفيك مواجهة لأسفل.
- اضغط على المقابض بتمديد ذراعيك، وأخرج الهواء أثناء ذلك.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء استنشاق الهواء.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
