تمرين غطس الصدر على الدكة
نصائح الخبراء
انحنِّ قليلاً إلى الأمام أثناء الانخفاض لاستهداف عضلات الصدر بشكل أفضل، وحافظ على تحكم حركاتك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد مع يديك بجانب وتحت أرجلك.
- انقل وركيك خارج المقعد وانخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين.
- انخفض حتى تكون كتفيك أسفل كوعيك.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية عن طريق تقويم ذراعيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين غطس الصدر على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين غطس الصدر على الدكة يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف10%
لاتس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين غطس الصدر على الدكة؟
تمرين غطس الصدر على الدكة يستهدف مجموعات عضلية متعددة في آن واحد، بشكل رئيسي صدرك وترايسبس. إنها حركة فعالة لبناء القوة الوظيفية والعضلات. إنها واحدة من أكثر التمارين شعبية لتدريب الصدر.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين غطس الصدر على الدكة؟
أكبر خطأ هو فتح المرفقين بشكل واسع جدًا، مما يحول الحمل من صدرك إلى أكتافك. قلل السرعة، وركز على شعور العمل في الصدر خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين غطس الصدر على الدكة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في الوقت، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
كيف أستطيع تجنب الإصابة أثناء القيام بتمرين غطس الصدر على الدكة؟
قم بإحماء صدرك بحركة خفيفة قبل البدء. لا تضحي بالشكل من أجل السرعة أو التكرارات الإضافية. إذا شعرت بألم حاد بدلاً من حرق العضلات، توقف فورًا. ابدأ بتكرارات أقل ونطاق حركة أصغر حتى تتقن نمط الحركة.
