ضغط ضم بالركوع على لاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحافظ على ظهر مستقيم لتثبيت جسمك طوال الحركة. ركز على شد عضلات الصدر أثناء دفع الوزن للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتخِ على ركبتيك مع ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى في الأمام.
- امسك نهاية الشريط المرتبط بآلة اللاندماين بيديك على مستوى الصدر.
- اضغط الوزن لأعلى وبعيدًا عن جسمك، ممددًا ذراعيك بالكامل.
- عد إلى وضعية البداية ببطء مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط ضم بالركوع على لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط ضم بالركوع على لاندماين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط ضم بالركوع على لاندماين؟
ضغط ضم بالركوع على لاندماين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط ضم بالركوع على لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط ضم بالركوع على لاندماين مناسب للمبتدئين؟
ضغط ضم بالركوع على لاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
