تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار وضعك الوركي للحد الأقصى لتجنب الاهتزاز الجانبي، مما سيزيد من تشديد عضلات الجوف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اضغط على كتفك الأيسر بيدك اليمنى مع الحفاظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على وضعية اللوحة.
- ضع يدك اليمنى مرة أخرى على الأرض وكرر بيدك اليسرى على كتفك الأيمن.
- استمر في التبديل بين اللمسات مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
تتبع تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف؟
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
