التربيت على الكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الصلب واستقرار الوركين لمنعهما من الاهتزاز جانبيًا. سيزيد هذا من مشاركة عضلات البطن والحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك عرض الكتفين.
- قم بتشديد عضلات الجوف وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ارفع يدًا واضغط على الكتف المعاكس، ثم ضعها مرة أخرى.
- كرر العملية مع اليد الأخرى، مع التبديل بين الضغطات للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع التربيت على الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التربيت على الكتف يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن30%
الصدر30%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التربيت على الكتف؟
التربيت على الكتف يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التربيت على الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التربيت على الكتف مناسب للمبتدئين؟
التربيت على الكتف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
