طيران الميل بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية المفاصل والحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر عند الجلوس.
- اجلس وامسك المقابض بكفيك مواجهة للأمام.
- اضغط المقابض معًا في قوس سلس، مركزًا على الضغط على عضلات الصدر.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي مع السيطرة على الوزن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع طيران الميل بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الميل بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الميل بالرافعة؟
طيران الميل بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الميل بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الميل بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
طيران الميل بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
