الدفع وتقاطع الذراعين
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية اللوح القوية أثناء الضغط للتفاعل الكامل لعضلات البطن والصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع وضع يديك عرض الكتف.
- قم بعمل ضغط.
- أثناء الارتفاع، اعبر ذراعك الواحدة فوق الأخرى أمامك.
- ارجع يدك إلى وضعية الضغط وكرر الضغط.
- اختلط بين الذراع المعبرة مع كل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الدفع وتقاطع الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدفع وتقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدفع وتقاطع الذراعين؟
الدفع وتقاطع الذراعين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدفع وتقاطع الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدفع وتقاطع الذراعين مناسب للمبتدئين؟
الدفع وتقاطع الذراعين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
