ضغط مرتفع
نصيحة الخبراء
تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك وتجنب ترهل وركيك للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف الصدر والكتفين والترايسبس بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك على سطح مرتفع، مثل مقعد أو درج، بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- قم بتمديد ساقيك خلفك حتى تكون في وضع اللوح.
- انخفض صدرك نحو السطح المرتفع مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى جسمك.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ضغط مرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط مرتفع يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط مرتفع؟
ضغط مرتفع يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط مرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط مرتفع مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط مرتفع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
