ضغط (على كرة بوسو)
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري المحايد وقم بشد عضلات الجوف خلال الحركة لتحسين التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك على جوانب كرة البوسو، مباشرة تحت كتفيك.
- قم بتمديد ساقيك إلى الخلف، حتى تكون في وضع اللوح مع قدميك على عرض الحوض.
- انحنِ صدرك نحو كرة البوسو عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع بيديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط (على كرة بوسو) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط (على كرة بوسو) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة Bosu. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
كرة Bosu
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط (على كرة بوسو)؟
ضغط (على كرة بوسو) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة Bosu.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط (على كرة بوسو)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط (على كرة بوسو) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط (على كرة بوسو) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
