تمرين الضغط الدوار
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت جسمك ومنع انغلاق حوضك أو رفعه.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي مع يديك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- أثناء الارتداد، قم بتدوير جسمك إلى اليمين، ممتدًا ذراعك الأيمن نحو السقف.
- عد إلى وضع الضغط الأساسي وكرر الحركة، وهذه المرة بالتدوير إلى اليسار.
- قم بالتبديل بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع تمرين الضغط الدوار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الدوار يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن35%
الصدر35%
ثانوي
الأكتاف15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الدوار؟
تمرين الضغط الدوار يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الدوار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الدوار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الدوار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
