تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد
نصيحة الخبراء
تأكد من أن الشريط مربوط بشكل آمن والحفاظ على التوتر في الشريط طوال الحركة بالكامل لتحقيق أقصى فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مع الشريط مثبت تحت المقعد أو حول جسم قوي خلفك.
- التقاط أطراف الشريط بكلا اليدين وابدأ بتمديد ذراعيك فوق صدرك.
- اخفض يديك نحو صدرك عن طريق ثني الكوعين إلى الجانبين.
- اضغط بيديك لأعلى إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- كرر الخطوات حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد؟
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
