تمرين الضغط الانفجاري
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بدفع بشكل مفاجئ لتعظيم القوة وتنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض بجسمك إلى الأرض بتحكم.
- ادفع نفسك بشكل مفاجئ بحيث تترك يديك الأرض.
- اهبط برفق وانخفض على الفور في الضغط القادم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط الانفجاري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الانفجاري يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الانفجاري؟
تمرين الضغط الانفجاري يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الانفجاري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الانفجاري مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الانفجاري مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
