تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمين وتركيزك على الضغط على صدرك في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات التشبع العضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد، مع راحة اليدين مواجهة بعضهما.
- اضغط بالدمبلز فوق صدرك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبلز إلى جانب صدرك بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي؟
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
