لمس الكتف بوضع الركوع
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب الاهتزاز جانبيًا للحفاظ على التوتر في اللب والكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح الركبي بركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك على الأرض.
- ارفع يدًا واضغط على الكتف المعاكس.
- ضع اليد مرة أخرى وكرر العملية باليد الأخرى.
- استمر في التبديل بين الضغطات مع الحفاظ على توتر اللب وتقليل حركة الحوض.
تتبع لمس الكتف بوضع الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكتف بوضع الركوع يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف10%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكتف بوضع الركوع؟
لمس الكتف بوضع الركوع يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكتف بوضع الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكتف بوضع الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الكتف بوضع الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
