ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل ووتيرة مسيطرة لتعظيم تفاعل عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقبض بيد واحدة وضع ذراعك بحيث يكون موازيًا للأرض.
- اضغط على المقبض للأمام حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- عد إلى الوضع الابتدائي ببطء.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة؟
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
