تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
تأكد من تأمين الدكة في وضعية الانحدار بشكل آمن والتركيز على خفض القضيب إلى الجزء السفلي من صدرك للمشاركة الكاملة لعضلات الصدر السفلية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الدكة في وضع الانحدار تحت آلة سميث.
- اضطجع برأسك أقل من وركيك وثبت قدميك في نهاية الدكة.
- امسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب عن طريق دورانه ثم اخفضه إلى الجزء السفلي من صدرك.
- اضغط على القضيب لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
