تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل
نصيحة الخبراء
التركيز على التحرك من خلال الكتفين والحفاظ على الذراعين مستقيمتين لتعظيم مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض، مع مسك الدمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- حافظ على تمديد ذراعيك بينما تخفض ببطء الدمبل إلى الوراء فوق رأسك.
- اخفض الوزن حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- قم بإعادة الدمبل إلى الوضع الابتدائي باستخدام قوة عضلات ظهرك العليا وصدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس10%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل؟
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
