سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع وركيك وشد عضلات الجسم الأساسية لحماية أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار مع دعم الظهر العلوي والكتفين، وارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- احمل دمبل بكلتا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اخفض الدمبل إلى الوراء وفوق رأسك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- أعد الدمبل إلى الوضعية الابتدائية، مشددًا على عضلات الظهر العليا والصدر.
تتبع سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر30%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس15%
الترايسبس15%
معدات
دمبل
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
