ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومسيطرة، وتجنب استخدام الزخم لجلب كوعيك معًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك فوق رأسك بكفيك متجاهلين بعضهما البعض.
- اثني كوعيك وقم بالضغط عليهما نحو بعضهما البعض، مع انقباض عضلات صدرك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد الذراعين.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس؟
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
