تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على حركة مسيطر عليها وعدم الارتداد بالقضيب عن صدرك لحماية كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قدميك مستقرتين على الأرض.
- إمسك بالقضيب بعرض أكبر من عرض الكتف.
- ارفع القضيب وانخفض به ببطء إلى صدرك.
- اضغط القضيب لأعلى إلى وضع البداية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار؟
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
