ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
ركز على دفع الدمبل مباشرةً عن طريق استخدام صدرك وعضلات الذراعين، وتجنب السماح لكوعك بالانحراف إلى الجانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض على ظهرك مع دمبل في يد واحدة.
- ضع الدمبل فوق صدرك مع ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى جانبك حتى يلامس ذراعك العلوي الأرض.
- ادفع الدمبل إلى الأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل السلسلة على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل؟
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
