الفتحات القطرية
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة وركز على التمدد وانقباض عضلات الصدر والكتف لتحسين المرونة والقوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممتدة إلى الجانبين وركبتيك مثنية.
- قم بجلب ذراع واحدة عبر جسمك بشكل مائل نحو الركبة المعاكسة مع الاحتفاظ بالذراع الأخرى ثابتة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر ذلك مع الذراع الآخر.
- استمر في تبديل الذراعين للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع الفتحات القطرية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الفتحات القطرية يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الفتحات القطرية؟
الفتحات القطرية يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الفتحات القطرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الفتحات القطرية مناسب للمبتدئين؟
نعم، الفتحات القطرية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
