تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في الكوعين لتقليل الضغط على المفاصل. حرك الأوزان في قوس واسع، متخيلًا أنك تعانق شجرة كبيرة، لتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين فوق صدرك، والكفوف تواجه بعضها البعض.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، اخفض الدمبل إلى الجانبين في قوس واسع.
- بمجرد أن تكون الدمبل مستوية مع صدرك، عكس الحركة، معاوداً تقريب الدمبل معًا فوق صدرك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
