تمرين الغطس بين الكراسي
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوعين إلى جسمك لزيادة مشاركة عضلات الترايسبس وتقليل مخاطر إصابة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرسيين يواجهان بعضهما البعض، على بعد عرض الكتف.
- امسك بأعلى الكراسي بيديك وارفع جسمك عن الأرض.
- انحنِ جسمك بثني الكوعين حتى تكون ذراعاك العلويتان متوازيتين مع الأرض.
- ادفع نفسك للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية.
- كرِّر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الغطس بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس10%
الترابيس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس بين الكراسي؟
تمرين الغطس بين الكراسي يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس بين الكراسي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
