تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية الجزء الأساسي لجسمك طوال ممارسة الحركة لتجنب انغماد حوضك. قم بتوجيه يديك تحت كتفيك لضمان الوضع الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط والركوع مع ركبتيك على الأرض ووضع يديك عرض الكتفين.
- انخفض بجسمك نحو الأرض مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى جانبيك.
- ادفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد الوصول إلى القمة، اقرب كتفك الأيسر بيدك اليمنى.
- عد يدك إلى الأرض وكرر الضغط، تلاه توجيه الكتف باليد اليمنى.
- استمر في تناوب توجيه الكتف بعد كل ضغط لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف؟
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
