تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل
نصيحة الخبراء
التركيز على الحركة عبر نطاق حركة كامل وتجنب ثني الكوع بشكل مفرط لاستهداف العضلات الظهرية والصدر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مائل برأسك أقل من قدميك وتثبيت ساقيك في النهاية.
- احمل شريطًا بقبضة مقلوبة (الكفوف تواجه الأسفل) وابدأ بذراعيك الممدودة فوق صدرك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، اخفض الشريط بشكل قوسي خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- قم بإعادة الشريط إلى الوضعية الابتدائية بنفس الحركة القوسية.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل؟
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
