طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع وتحرك من خلال قوس واسع للتفاعل الكامل لعضلات الصدر دون توتر مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوي مع دمبل في إحدى يديك، وذراع ممدودة فوق صدرك.
- مع انحناء طفيف في الكوع، اخفض الدمبل جانبيًا بحركة قوس واسع.
- عد الدمبل إلى وضع البداية فوق صدرك.
- ابدأ بتبديل الذراعين بعد كل تكرار.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
