ضغط الساعة
نصيحة الخبراء
حافظ على لبتك القوية خلال ممارسة الرياضة لمنع انخفاض وتقوس الوركين، مما قد يؤثر على الشكل والفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي.
- قم بعمل ضغط ثم امشِ بيديك إلى اليمين مثل عقارب الساعة إلى وضع جديد.
- قم بعمل ضغط آخر في هذا الوضع الجديد.
- استمر في التحرك بنمط دائري، مع القيام بضغط في كل 'ساعة' على الساعة.
- بعد اكتمال الدائرة، يمكنك عكس الاتجاه.
تتبع ضغط الساعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساعة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساعة؟
ضغط الساعة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساعة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
