تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض
نصيحة الخبراء
قم بضغط الدمبل بقوة معًا طوال الحركة لتعزيز مشاركة الصدر إلى أقصى حد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- احمل دمبل في كل يد وقم بضغطهما معًا فوق صدرك براحة يديك متجاهلة بعضها البعض.
- اخفض الدمبل نحو صدرك مع الحفاظ على الضغط.
- ارفع الدمبل مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض؟
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
