تمرين الضغط الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية.
- انخفض بجسمك نحو يد واحدة مع ثني الكوعين.
- ادفع للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- انخفض بجسمك نحو اليد الأخرى وكرر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد الرفوف المرغوب.
تتبع تمرين الضغط الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الجانبي؟
تمرين الضغط الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
